感觉“稍费力”运动强度刚刚好
老年人运动要以安全为前提，否则会适得其反，对身体健康造成伤害。这就要求老年人的运动负荷要有个标准，一般以运动时的心率来衡量运动负荷。老年人运动时的最高心率应为：
50岁，次/分~次/分
55岁，次/分~次/分
60岁，96次/分~次/分
65岁，93次/分~次/分
70岁，90次/分~次/分
体质好的人可以酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。考虑到老年人身体功能、身体素质等的差异，不同老年人应根据自身体质特征和耐受程度来决定每次运动的时间。专家建议，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次~4次，每次持续20分钟~30分钟。打太极拳、转头颈并非老年人都适合
老年人居家照护指导手册》中提出，老年人进行身体运动应以有氧运动和个人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做健身操、练气功、游泳等。不过，老年人协调能力下降，同时可能存在多种疾病，因此在挑选运动方式的时候要根据自己的情况做出选择。运动禁忌患膝关节炎的老年人不宜打太极拳患青光眼的老年人不宜做倒悬动作脑供血不足者不宜做倒走锻炼患颈椎病的老年人不宜旋转头颈患糖尿病的老年人不宜快跑在运动时间选择上，以下午4点~5点为最佳。老年人的运动“十忌”要记牢
此次发布的指导手册中，还专门针对老年人的特点，提出了运动的十大禁忌：?忌参加激烈竞赛，避免意外受伤。?忌负重憋气，以免引发头晕、目眩、脑血管意外。?要循序渐进，切忌操之过急。?忌头颈部大幅度活动及倒置动作，以免引起摔倒甚至脑出血。?忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作。?忌着装单薄，以免着凉感冒。?忌迎风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气。?忌速冷速热，会导致脑部缺血而晕倒。?忌运动后暴饮暴食，应待身体恢复平静以后再进食。?晨跑前慎服阿司匹林。—END—
统筹丨王嘉译
编辑丨吴文可
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